19 abril 2013 · Profesional

Consejos saludables para quienes realizan actividad física

 

Flyers Epyca

– Come con moderación. Hace las cuatro comidas diarias, incluyendo variedad de alimentos como carnes, lácteos descremados, frutas y verduras, cereales, aceites en crudo. Bebé abundante cantidad de agua a diario.

 

– Evitá realizar actividad física en ayuno: esto perjudica tu rendimiento. Para obtener la energía que necesitas, lo ideal es que entre una y cuatro horas antes de arrancar ingieras alimentos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo: cereales de desayuno, pan, fideos, arroz, pastas, mermelada y dulce de membrillo. Para evitar molestias gastrointestinales, te sugiero excluir o limitar los alimentos ricos en grasas como fritos o salteados, embutidos, quesos (tipo pategrás, mar del plata,roquefort), manteca, margarina, chocolates, snacks y fiambres.

 

– Obviá los alimentos con mucha fibra (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja, frutas con cascara) ya que, al igual que las grasas, pueden causar molestias gastrointestinales.

 

– Para comenzar el ejercicio con un buen estado de hidratación, toma dos vasos de agua dos horas antes (500 ml) y uno antes de comenzar (250 ml).

 

– Para evitar calambres, además de ingerir suficiente líquido, te aconsejo que antes y/o después consumas jugos de fruta o frutas sin cascara, sin semillas, sin hollejos y sin hilos.

 

– Durante el desarrollo de la actividad física debes hidratarte correctamente. El tipo de bebida que ingieras dependerá del tiempo que dure la actividad y de su intensidad. Para aquellas que duren menos de una hora y que sean de baja intensidad (caminatas, trotes, ciclismo recreacional) con agua es suficiente. Pero para las más intensas (natación, fútbol, básquet) o más prolongadas, lo ideal sería consumir bebidas deportivas. La cantidad adecuada sería aproximadamente entre 150 ml- 200 ml, cada 15 o 20 minutos de entrenamiento.

 

– Al finalizar la actividad, debes continuar hidratándote con bebidas deportivas y/o agua para reponer el líquido que perdiste.

 

– Si entre una y otra rutina de actividad deportiva tenés poco tiempo para recuperar energía (menos de 12 horas) lo mejores que durante la primera hora posterior al entrenamiento ingieras alimentos ricos en hidratos de carbono, como barras de cereal, pan, cereales de desayuno, turrones y bebidas deportivas.

 

– Elegí una actividad que te resulte placentera y realizala en un horario aceptable y con indumentaria adecuada. Esto es necesario para evitar la deshidratación, enfermedades producidas por el calor y lesiones.

 

Mariano Giménez

 

Licenciado en Nutrición UBA – MN 6940

 

Docente de la Cátedra de “Nutrición y Deporte” de la UBA

 

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